Насколько важны быстрые и медленные углеводы при похудении

Человеческий организм – это сложная по строению и внутреннему устройству система. Для ее бесперебойной правильной работоспособности, необходимо качественное питание, в которое должны обязательно включаться не только белки, но также жиры и углеводы, полезные минералы и микроэлементы.

Неотъемлемой частью рациона должны быть продукты, содержащие все эти вещества. В этой статье пойдет речь о том, как важны углеводы для здорового тела.

Углеводы – компоненты, которые позволяют правильно регулировать обменные процессы в теле человека. Происходит это за счет энергии. Таким образом, углеводы – это вещества, которые несут в себе большую энергетическую ценность, чем остальные.

При составлении диетического питания, необходимо учитывать, что бывают медленные и быстрые углеводы. Список продуктов (таблица для похудения будет приведена далее) должен состоять из сбалансированного соотношения этих компонентов.

Быстрые углеводы еще называют простыми, они легко усваиваются организмом. Это происходит за счет наличия высокого гликемического индекса и сахара в крови.

Насколько важны быстрые и медленные углеводы при похудении

Медленные углеводы, называющиеся еще сложными, обладают низким содержанием сахара и при помощи клетчатки замедляют процесс обмена веществ. Такие углеводы усваиваются значительно дольше, что позволяет избежать резких скачков сахара в крови.

Углеводы обычно содержаться в продуктах растительного происхождения, и они отдают организму энергию. При этом продукты, богатые углеводами, обычно также содержат большую долю калорийности.

Обратите внимание! Лучше не употреблять в большом количестве приведенные ниже быстрые углеводы (список продуктов). Таблица для похудения рекомендует отдавать предпочтение именно медленным углеводам.

Если все время злоупотреблять простыми углеводами, организм привыкает к быстрому получению необходимой ему энергии легким путем, без дополнительной переработки этой пищи.

В последствии это приведет к тому, что организм будет все время испытывать голод, даже при получении достаточного количества медленных углеводов.

Насколько важны быстрые и медленные углеводы при похудении

Однако быстрые углеводы незаменимы при физических нагрузках. Они позволят получить в кратчайшие сроки так необходимую энергию. Кроме того, простые углеводы полезны в первой половине дня, так как дают необходимую энергию до вечера, но их нельзя употреблять перед сном, здесь будут полезны медленные углеводы.

При планировании диеты стоит помнить, что расход калорий должен быть больше, чем их приток. Поэтому необходимо ограничить потребление калорийной пищи, которая так богата углеводами.

Чтобы правильно рассчитать норму потребления, в первую очередь, нужно учитывать такой параметр, как половая принадлежность. Ведь мужчинам необходимо употреблять гораздо больше калорийной пищи, богатой углеводами, чем женщинам.

Насколько важны быстрые и медленные углеводы при похудении

Для мужчин суточная норма потребления углеводов будет равняться 380 г Для женщин же этот показатель будет равен 250 г в сутки.

Чтобы правильно разделить количество углеводов, нужно знать, что в одной порции не должно быть больше 30-50 г.

Рассчитать нужное количество углеводов быстрых и медленных поможет таблица для похудения, которая приведена ниже. В таблице указан список наиболее популярных продуктов и их гликемический индекс.

Быстрые углеводы необходимы любому человеку в ежедневном рационе, ведь именно от них зависит, какое энергоснабжение в итоге получит весь организм в целом. Особенно их необходимо потреблять людям с высокой двигательной активностью.

Для спортсменов потребление быстрых углеводов в сутки составляет 600 г, а вот для тех, кто предпочитает медленный образ жизни в 2 раза меньше, всего 300 г.

Читайте популярную статью сайта: Финики — польза, пищевая ценность, калорийность.

Виды и источники быстрых углеводов

Простые углеводы еще называются моносахаридами, в основном они содержаться в продуктах с высоким содержанием сахара: в хлебобулочных изделиях, макаронах, картофеле, шоколаде, мороженом, многих сладостях и полуфабрикатах. А также в соках, газировке и сладких напитках.

Насколько важны быстрые и медленные углеводы при похудении

Таблица: список продуктов с быстрыми углеводами

Для тех, кто придерживается диеты, необходимо знать, какие продукты содержат наибольшее количество углеводов. Самые популярные продукты приведены в таблице:

Быстрые углеводы: список продуктов (таблица для похудения приведена далее)
Название Углеводы Гликемический индекс
Манго 14,5 55
Хурма 33,6 55
Бананы 22,5 60
Морковь 7,3 63
Кофе с сахаром 7,4 60
Сметана 3,5 56
Йогурт 8,6 57
Майонез 2,7 60
Вареный картофель 16,4 63
Рис 72,2 64
 Хлеб  50  65
 Мороженое  23,3  70
 Икра кабачковая  8,2  75
Макароны 74,3 90
Булочки сдобные 50 88
Кукурузные хлопья 71 85
Сгущенное молоко 56,4 80
Шоколад 70 70
Это интересно:  Преимущества медового обертывания для похудения

Можно ли ограничивать медленные углеводы

Медленные углеводы ограничивать нельзя, поскольку именно они в организме отвечают за многие обменные процессы. Таким образом, уменьшая потребление медленных углеводов, ограничивается поступление в организм полезной энергии.

Насколько важны быстрые и медленные углеводы при похудении

При этом ее нельзя заменять быстрыми углеводами, поскольку это чревато нарушением обмена веществ.

Таблица для похудения: гликемическая диета

При похудении довольно эффективной является гликемическая диета, эффективность которой зависит от следующих правил:

  • Раздельный сон и еда. Не следует, есть прямо перед сном. После последнего приема пищи должно пройти как минимум 3 часа, а лучше до 6 часов. Это освободит организм от необходимости переваривать пищу во сне.
  • Строгий объем потребляемых калорий. При таком типе диеты необходимо следить за тем, сколько калорий идет в употребление. Суточная норма не должна превышать 1500 Ккал.
Насколько важны быстрые и медленные углеводы при похудении
При правильном употреблении, быстрые углеводы, не только не принесут вред фигуре, но и пополнят организм витаминами и минералами
  • Минимальное значение термообработанных продуктов. Таким образом, следует потреблять продукты без предварительной термической обработки, кроме мяса. Все овощи и фрукты лучше готовить на пару или есть в сыром виде.
  • Раздельный рацион. Быстрые и медленные углеводы из таблицы для похудения, в которой приведен список продуктов, лучше употреблять в разное время.
  • Питаться нужно небольшими порциями, но в течение всего дня. Такое раздельное питание позволит снизить нагрузку на организм.

Важно знать! Разнообразие фруктов и овощей в рационе обеспечит организм всеми необходимыми витаминами и позволит быстро сбросить вес. Вместе с тем нужно пить больше простой воды или свежевыжатых соков.

Свежие овощи лучше всего употреблять в виде простого салата из огурцов, помидоров, красного перца, листьев салата.

Также можно добавить на гарнир немного отварной картошки. Из мяса лучше всего брать курицу или индейку.

Список продуктов для гликемической диеты приведен в таблице:

Продукт Калорийность в 100 г Гликемический индекс
Листовой салат 20 11
Помидоры 17 10
Капуста 24 10
Яблоки 43 36
Каша гречневая 340 40
Кефир 50 15
Свекла 55 65
Арбуз 40 70
Грибы 27 10
Чечевица 110 28
Геркулес 320 40
Апельсины  48 42
Хлеб отрубной  200 47
Ячменные хлопья  320 50
Каша овсяная 340 55
Персики 41 44
Дыня 59 43
Рисовые отруби 315 19
Капуста брокколи 26 10
Виноград 63 46

Читайте популярную статью рубрики: Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.

Рецепты правильного завтрака

Завтрак один из самых важных приемов пищи, поскольку именно с утра организм нуждается в притоке энергии.

Первый прием пищи никогда нельзя пропускать, потому что именно отсутствие углеводов заставит организм ощущать вялость и усталость целый день, а к вечеру может спровоцировать настоящее чувство голода.

Важно помнить! Правильный завтрак позволяет меньше употреблять пищи за ужином, следовательно, организм не получит лишние калории, которые ночью не расходуются, а превращаются в жировые отложения.

Насколько важны быстрые и медленные углеводы при похудении

Таблица для похудения, приведенная выше, поможет не только сэкономить время для приготовления завтрака, но и выбрать список продуктов, содержащих быстрые и медленные углеводы.

Топ пять полезных завтраков

Овсяная каша с сухофруктами

На огонь ставится кастрюля. После закипания, добавляется овсяная крупа. Также можно использовать молоко. Варить на медленном огне около 20 минут. После кашу заправить маслом, добавить сухофрукты и тертые орехи. Такой завтрак будет не только очень питательным и вкусным, но и полезным.

Полезные бутерброды

Для приготовления данного блюда понадобится особый зерновой хлеб, который еще называется английским. На него намазывают тонким слоем несладкий творог или брынзу. Затем тонкими ломтиками нарезать помидор и разложить с листьями салата.

Насколько важны быстрые и медленные углеводы при похудении

Также можно добавить отваренное заранее куриное филе или поэкспериментировать с другими продуктами из таблицы.

Омлет с гренками и овощами

Для приготовления этого блюда нужно взять несколько яиц и тщательно взбить их в стакане. Лук и помидоры мелко нарезать. В это время на разогретую сковороду следует положить хлеб, порезанный кубиками.

Это интересно:  Причины сухости и шелушения кожи рук

Насколько важны быстрые и медленные углеводы при похудении

После того как на нем появится корочка, можно добавить овощи и перемешать. Следом заливают все взбитыми яйцами. Вкусный и полезный завтрак готов.

Сырники

Эти творожные пирожки готовятся очень быстро, а кроме того они очень сытные и вкусные. Перемешать муку с двумя яйцами и сахаром. Добавить творога в пропорции 50/50. Тщательно размешать, можно добавить по вкусу изюм.

Насколько важны быстрые и медленные углеводы при похудении

На разогретую сковороду выкладывают получившуюся творожную массу маленькими порциями и выпекают с двух сторон до румяной корочки. С сырниками отлично сочетаются йогурты, сметана или варенье из натуральных ягод.

Пшенная каша с тыквой

Тыкву необходимо нарезать и отварить заранее. Затем перетирают мякоть на терке или измельчают в блендаре. Промыть пшено горячей водой и положить в кастрюлю. Сверху налить молоко, добавить сахар, соль и приготовленное тыквенное пюре.

Насколько важны быстрые и медленные углеводы при похудении

Накрыть крышкой и варить при умеренном кипении, слегка помешивая, 15 минут. После приготовления, заправить маслом, подавать на стол со свежей зеленью и сметаной.

Соотношение белков жиров и углеводов для похудения

Для расчета правильного соотношения всех необходимых компонентов, следует учитывать индивидуальные потребности организма и такие параметры, как пол, возраст и физические особенности, заболевания, аллергические проявления, поэтому рекомендуется перед любой диетой посоветоваться с диетологом.

В первую очередь, необходимо ограничить потребление жиров. Поскольку именно они влияют на набор веса.

Насколько важны быстрые и медленные углеводы при похудении
Список продуктов и таблицу гликемических индексов необходимо знать каждому человеку, ставящему себе целью — здоровый организм, ведь правильное употребление углеводов необходимо не только для похудения

Больше всего стоит употреблять медленных углеводов. Они содержат в себе массу полезных компонентов: свежие овощи и фрукты восполняют необходимые витамины и минералы, а вкусная каша на завтрак позволит чувствовать себя сытым весь день.

Белки также необходимы организму, хотя этот вид пищи весьма неоднозначен. С одной стороны, организму необходим белок, а с другой – он сильно его нагружает. Тяжелая белковая пища провоцирует ощущение тяжести в желудке, сонливость, дискомфорт.

Поэтому следует выбирать некалорийную белковую пищу: филе индейки или курицу, нежирную рыбу, и лучше всего употреблять такие продукты в обед.

Когда есть белки, жиры и углеводы для похудения

Для правильной работы организма необходимо соблюдать баланс. Так при диетическом питании, необходимо, чтобы рацион состоял на 30% из белков, на 40% из углеводов и на 30% из жиров. Таким образом достигается сбалансированное питание для организма в целом.

При правильном питании не только будет стремительно уходить лишний вес, но и станет легче вставать по утрам, вести активный образ жизни и в целом чувствовать себя лучше.

Углеводы. Лучше всего их употреблять на завтрак. Поскольку они позволяют зарядить тело энергией. Можно есть как быстрые углеводы, так и медленные, поэтому на завтрак выбирают сладкие, но не слишком калорийные продукты. Например, каши с сухофруктами.

Однако в обед, и тем более в ужин, потребление углеводов стоит резко сократить, поскольку они уже не принесут пользы в течение вечернего и ночного времени суток.

Насколько важны быстрые и медленные углеводы при похудении

Белки. Этот продукт необходим организму в первую очередь, однако он сильно нагружает пищеварение, почки и печень. Поэтому лучше всего употреблять его в середине дня – в обед. Лучшим источником белка является, конечно же, мясо. Тогда как на ужин, если очень хочется, можно съесть нежирную рыбу с гарниром из овощей.

Жиры. При диетическом питании объем потребляемых жиров лучше всего сократить до минимума. Основным приемом данных продуктов будет первая половина дня и обед. Следует помнить, что жиры необходимо считать исходя из калорийности всего продукта.

Таким образом, лучше использовать мультиварку или готовить на пару, чтобы не жарить продукты с большим количеством масла. На ночь употреблять жирную пищу категорически запрещается.

Читайте популярную статью рубрики: Впечатляющее похудение с помощью Турбослим Альфа. Отзывы и результаты похудевших.

Заключение

Быстрые углеводы могут нести не только вред, но и пользу организму, при правильном их использовании. Благодаря качественному питанию становится возможным быстро сбросить лишний вес и укрепить свое здоровье в целом.

Для этого необходимо использовать таблицы для похудения, состоящие из списка продуктов с медленными и быстрыми углеводами.

Быстрые и медленные углеводы для похудения:

Список продуктов и таблица гликемических индексов — как пользоваться?

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Вам может быть интересно

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *